Anonim

Alles, was Sie brauchen, ist Bewegungsraum für diese einfachen Übungen.

Sie können ein gutes Herz-Kreislauf-Training direkt bei Ihnen zu Hause durchführen. Und Sie müssen nicht in eines der Fitnessgeräte investieren, die vom neuesten Übungsguru im Fernsehen verkauft werden. Ziehen Sie einfach einen Stuhl hoch, aber setzen Sie sich nicht darauf. Verwenden Sie es, um Ihr Gleichgewicht während dieses Trainings aufrechtzuerhalten, das Sie jederzeit und überall ausführen können.

Bevor Sie loslegen

Aufwärmen: Marschieren

Sie brauchen: einen offenen Raum

Mit den Händen auf den Hüften heben Sie die Knie abwechselnd etwa fünf bis sieben Minuten in Richtung Brust. Fügen Sie die Armbewegungen hinzu und pumpen Sie Ihre Arme, während Sie marschieren. Marschieren Sie noch fünf bis sieben Minuten vor Ort.

Wand-Push-Up

Gut für: Brust, Schultern, Trizeps

Du brauchst: eine Mauer

A. Stehen Sie ungefähr 2 Meter von einer Wand entfernt. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander.

B. Wenn Sie Ihren Kopf mit dem Rest Ihres Körpers in Einklang halten, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, damit Ihr Rücken nicht gewölbt ist. Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust zur Wand hin zu senken. Drücken Sie nach oben, um die Arme vollständig zu strecken (achten Sie darauf, dass Sie nicht überdehnen). Wiederholen Sie acht bis zwölf Mal.

Reverse Fly

Gut für: Rücken, Schultern und Rücken

Sie benötigen: einen Stuhl, eine Couch, ein Bett oder einen Couchtisch für eine Bank sowie zwei Wasserflaschen oder Handgewichte

A. Setzen Sie sich auf den Rand Ihrer Bank, die Füße flach auf den Boden. Beugen Sie sich mit einer Wasserflasche in jeder Hand, bis Ihre Brust fast Ihre Oberschenkel berührt und Ihre Arme nach unten hängen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, legen Sie ein Kissen auf die Oberschenkel, um die Polsterung zu unterstützen.

B. Halten Sie Ihren Kopf auf Ihre Wirbelsäule ausgerichtet, drücken Sie die Schulterblätter zusammen, beugen Sie die Ellbogen, und bringen Sie die Wasserflaschen auf Hüfthöhe. Senken Sie die Flaschen langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie das acht bis zwölf Mal.

Hocken

Gut für: Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, hinteres Ende

Sie brauchen: einen Stuhl

A. Stellen Sie sich mit der Hüfte in Richtung Hüftbreite auf die Rückseite Ihres Stuhls. Halten Sie den Stuhl leicht fest, um das Gleichgewicht zu halten.

B. Beugen Sie die Beine an den Hüften und Knien, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, und achten Sie darauf, dass Ihre Knie niemals weiter nach vorne gehen als Ihre Zehen. Ihr Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung aufrecht bleiben. Steh wieder auf. Wiederholen Sie das acht bis zwölf Mal.

Stehendes Beinheben

Gut für: Äußere Oberschenkel

Sie brauchen: einen Stuhl

A. Stehen Sie gerade und halten Sie Ihren Stuhl leicht, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie mit den spitzen Zehen einen Fuß zur Seite, heben Sie ihn um 5 bis 8 Zoll an und halten Sie Ihre Haltung groß und Ihre Hüften so flach wie möglich.

B. Senken Sie Ihr Bein wieder ab. Führen Sie acht bis zwölf Lifte durch. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Oberschenkel-Toner

Gut für: Innenseiten der Oberschenkel

Sie benötigen: einen Stuhl und einen mittelgroßen Ball

Antwort: Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, die Füße fest auf den Boden gestellt. Legen Sie den Ball zwischen Ihre Oberschenkel.

B. Drücken Sie den Ball für zwei bis drei Sekunden mit den Oberschenkelmuskeln zusammen und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie das acht bis zwölf Mal.

Brücke

Geeignet für: Hinterkopf, Beine, Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur

Sie brauchen: einen offenen Raum

$config[ads_text5] not found

A. Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände sind leicht von Ihren Seiten entfernt, die Handflächen zeigen nach unten. Beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße auf die Hüfte.

B. Heben Sie Ihr Becken an und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Halten Sie für ein bis zwei Sekunden. Senken Sie Ihr Becken auf den Boden. Wiederholen Sie das acht bis zwölf Mal

Knirschen

Gut für: Bauchmuskeln

Sie brauchen: einen offenen Raum

A. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, beide Füße sind flach auf dem Boden, Ihr Kopf ruht auf Ihren Fingerspitzen und Ihre Ellbogen sind ausgestreckt.

B. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, drücken Sie einen kleinen Rücken auf den Boden und heben Sie dabei Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab. Warte eine Sekunde und lass los. Wiederholen Sie das acht bis zwölf Mal.